合理安排膳食 一天的膳食计划 李若彤这身材管理真的是绝了!

核心提示:李若彤这身材管理真的是绝了!穿上17岁的校服,就像个中学生一样!充满朝气,热情洋溢!而李若彤也表示,身形没什么改变,但心却比从前更坚定强大了。

李若彤这身材管理真的是绝了!穿上17岁的校服,就像个中学生一样!充满朝气,热情洋溢!而李若彤也表示,身形没什么改变,但心却比从前更坚定强大了。

常年热爱健身的她经常在社交平台晒出自己的美照和运动后的照片,看看现在54的李若彤穿着17岁时的校服,竟然还是初中生的尺码,这得多强的自控力?

你想回到你17岁时候的身材吗?六个关键点要记牢。

1、练力量

力量源于肌肉。

力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。

经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。

引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂,然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领:俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部。

动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

2、速度

短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。

400米变速跑:主要提高速度,对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式,而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。

原地纵跳:既能提高垂直速度,又能提高弹跳力和身体的协调性,且能锻炼小腿三头肌。

方法:两脚自然站立.膝关节微屈,两手半握拳,两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳,反复进行。跳起时要协调摆臂,下落时前脚掌着地。

3、耐力

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能,提高肺活量和摄氧量,促进全身新陈代谢,增强体质。此外还能改善心理状态,使人的智力和情绪变好.增强毅力。

耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟,不宜超过45分钟。

踏台阶:踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式,对提高身体的协调性也很有作用。

动作要领:两脚先后踏上台阶,双臂配合两脚的节奏协调摆动,做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。

4、柔韧性

柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好,训练效果越好。

直立体前屈:主要练身体柔韧性。身体直立,上体向前弯曲,双手抱脚跟。要求双腿伸直,不得屈膝。

反向伸拉:可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和,不宜做幅度、难度过大和过猛的动作,要循序渐进。

5、灵敏性

灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。

6、饮食策略:

合理安排膳食才能保证身体所需的营养,保证营养素的全面摄入。

一天的膳食计划:

早餐:全麦面包(燕麦片)、牛奶,鸡蛋。

中餐:蛋白质(肉类.鱼类),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

午餐:锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

晚餐:蛋白质(鸡.鸡蛋),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。

晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。

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